Digestiones pesadas, hinchazón, flatulencias, colon irritable, reflujos, ardor de estómago, cada vez son síntomas más comunes y frecuentes en la población española, ¿por qué? Hoy hablamos de alimentación prebiótica, o lo que es lo mismo, la alimentación que necesitan nuestras bacterias intestinales para mantener un sistema digestivo saludable y equilibrado.

¿Qué es la microbiota o flora intestinal?

Se trata de las bacterias, arqueas, hongos, protozoos y virus que habitan en nuestro intestino de forma natural. Hasta hace no muchos años, no se le prestaba atención a la importancia sobre la salud que tenía la microbiota intestinal, sin embargo, ahora, estos pequeños microorganismos tienen toda la atención de las investigaciones científicas ya que se sabe que la salud nace en el intestino, pero la enfermedad también.

¿Por qué hay cada vez más problemas gastrointestinales?

Por nuestro estilo de vida actual.
La respuesta es así de sencilla y demasiado compleja a la vez. Dentro de este “estilo de vida” hablamos por supuesto de alimentación. La alimentación que consumimos a día de hoy no tiene mucho que ver a la que nuestra especie (y nuestra mcirobiota) ha reconocido como tal a lo largo de la historia, es decir, nuestras bacterias no entienden de edulcorantes químicos, de aditivos, de conservantes, ni de alimentos procesados y los ingredientes refinados y de mala calidad que los componen. Por tanto, cuanto mas natural y menos productos procesados con azúcares, grasas refinadas, trans, aditivos, edulcorantes, químicos… posea nuestra alimentación, mejor.

Además el sedentarismo y los niveles elevados de estrés crónico contribuyen a lo que llamamos inflamación de bajo grado, que altera las células y mucosa intestinal, dónde empieza el problema.
¿Qué debemos comer para mejorar la salud intestinal?

Aquí se plantean dos escenarios:

- Cuando existe presencia de sintomatología: Lo primero es ponerte en manos de un profesional digestivo y un dietista – nutricionista especializado en salud intestinal, porque si la microbiota está alterada y es la responsable de la sintomatología, los siguientes consejos pueden ser más perjudiciales que beneficiosos. En ese caso, se trata de identificar si existe sobrecrecimiento bacteriano o disbiosis (alteración de la flora intestinal), y si hay asociados otros problemas derivados como intolerancias alimentarias.

- Cuando no existe presencia de sintomatología: En este caso, lo que debemos hacer es garantizar una buena alimentación que beneficie el estado de la microbiota intestinal.
Y bien, ¿de qué se alimentan nuestra flora intestinal?

Fibra fermentable presente de forma NATURAL en alimentos de origen vegetal. Aquí no entrarían alegaciones de marketing de productos procesados que aseguran beneficiar la salud intestinal. Insisto, “presente de forma natural en alimentos de origen vegetal”. Dentro de estas fibras, destacan:

o Las pectinas: Manzana, zanahoria, kiwi, naranja…
o Los fructooligosacáridos: Alcachofas, espárragos, puerro, cebolla…
o Los Beta-glucanos: copos de avena, cebada, setas…
o El almidón resistente (formado tras cocer/asar boniatos y patatas y dejarlos enfriar en la nevera durante mínimo ocho horas.)
o Los mucílagos: Semillas de lino y chía.
o Los galactooligosacáridos: Legumbres.

Además de las fibras fermentables, la microbiota intestinal se alimenta de sustancias polifenólicas, presentes en frutos rojos, frutos secos y cacao puro, y de grasas de calidad presentes en frutos secos naturales, frutos grasos como el aguacate y el coco, pescados azules y aceites vírgenes de calidad como el aceite de oliva virgen extra.

Por último, los alimentos fermentados son manjar para nuestras bacterias: col fermentada, pickles de zanahoria o remolacha, yogures y fermentados lácteos como el kéfir (eso sí, sin pasteurizar), y alimentos más exóticos como el miso, la kombucha o las ciruelas umeboshi, aunque es importante tener en cuenta que son alimentos fermentados, es decir, las bacterias intestinales se pueden venir arriba y producir más gases de lo normal, por lo que si no estás acostumbrado a consumir este tipo de fermentados, mejor empezar de poquito a poquito para que tu cuerpo se acostumbre a ellos.